健身搭档：训练的第一动力｜GymSquare

搭档健身更高效。

作者/岳靓

编辑/GymSquare编辑部

本文于2020年7月，在精练GymSquare公众号首发。

健身房也是这个七夕节的约会地，甚至有人在今天健身更卖力了，那么大概率是他的伴侣在身边一同健身。

包括撸铁基友、团课闺蜜在内，有个健身房搭档，能让健身事半功倍。至少在机构研究中，与一名甩战绳更快、卧推更重的好友一起健身，真的能提升200%的运动强度及时间。

而在健身搭档的积极效应下，也能看到「双人健身」的普及。比如说CrossFit的双人抛接练习、拳击的打靶练习等，甚至也有健身APP推出「社交约练」功能。

健身房举铁一尘不变，但有个健身搭档，可能大有改变。

健身搭档的加入，催化的是拼搏心理。而这也是团课的魅力之一：在国内团课健身房的屏幕上，150bpm以上的心率、1-10名的消耗排名，都是参与者的运动热情催化剂。

同样，搭档在场不仅能提供力量保护，也能从行为上促进运动表现。

卧推凳、深蹲架后有同伴站立，即便没有出手相助，也即有可能突破2倍体重的个人PR。原因就在于训练者会更加镇定，以及展现更高的自我效能。

■ 施瓦辛格与好友弗朗哥·哥伦布

甚至长期来看，健身搭档更能使坚持健身，不再反人性。

有一名健身搭档后，95%的减肥者瘦身成功，当然，更有50%持续保有减肥成果。比如健身夫妻档不仅多数能坚持健身，还能顺利地帮助彼此戒掉抽烟等非健康习惯。

更重要的是，找个搭档健身在健身房具备实用性。

在一对多的小团体训练模式和家庭健身中，双人动作可替代器械，成为不错的抗阻训练方式。而搭档间的信任，也能实现更多的难度挑战。

健身搭档，

新的健身文化

搭档健身在健身房的兴起，离不开团课中配合训练的普及。

例如CrossFit中双人轮换休息的战绳训练，抛接球等灵活性训练，或者拳击中的打靶练习，都将两人绑定在一起，形成相互竞争并与其他组进行竞争的关系。

即便过去在举铁区也能看到成双成对的「肌友」，但更多人还是选择带上耳机再开始跑步或举铁，避免交流搭讪。而团体训练中集体身份的构建创造了良好的社交氛围，再加上对同一种健身模式的热爱，很多人愿意在课后也与课上搭档保持联系。

另一方面，健身平台的社群运营也促进了健身爱好者结识。

在国内运动场馆线上App中，每一家线下门店都有自己的社团入口。比同城的人更加精准的地点定位能够让而健身者彼此相识，更易从线上「转赞评」变为线下约健身的关系。

在健身文化更浓厚的美国，更诞生了专门寻找健身伙伴的Workout Partner，该品牌口号是「Never Workout Alone Again」。

举例来说，美国大西洋月刊记者亲身体验了APP配对健身搭档的功能，对方是一名重量级拳击运动员。作为一名平日不怎么运动的人，他表示从中获得很多的激励，也认为对方在帮助自己的过程中感受到了乐趣。

■ APP配对健身搭档的体验 

来源：大西洋月刊

亦敌亦友，

训练事半功倍

健身搭挡间竞争心理的存在，让人训练强度成倍。

ACE的一篇研究文章指出，与一个略强于你的搭档健身，可提升200%运动强度及时间。

在实验中，受试者被告知自己在另一个房间内有一名竞争者，而对方刚才的自由骑行时间是自己的140%。在这种略强的心理暗示下，受试者在第二阶段的骑行中强度提升90%。

在最后阶段，受试者在被告知自己与第二阶段的竞争者结盟，与其他组进行竞争后，骑行时长是平日整整两倍。

这种竞争对于训练强度的促进或许也能解释，为什么人们愿意花32美元去参与SoulCycle一小时的团课，而不是骑行不限时且免费的健身车。

"我们发现人们在和比自己更厉害一些的人一同锻炼时,比独自锻炼时表现的更好，”该项研究的组织者，运动科学教授Brandon Irwin说。“想要跑的更快，你需要参加有他人一起的马拉松活动。如果想获得更好的运动表现，那就带上同伴组队参加篮球等比赛。"

这种提升还是长久的。The Sport Journal指出，通过定期制造竞争环境，也能提升个人自我锻炼时的强度，因为与他人共同锻炼时的高强度及运动表现已经成为习惯。

同时作为朋友，训练搭档的另一个重要作用是提供保护。

力量训练一直是人们前往健身房的最主要目的。然而根据2000-2008年美国身体损伤监测数据，8年间有65万人因举重相关训练受伤，其中偏好力量训练的男性受伤几率要高于女性。

这些数据表明即便力量器械区的肌肉猛男们个个人高马大，在力量训练风险面前，他们仍然需要保护。NASM也在健身安全准则中强调了健身搭档是除了健身知识教育、器材提示之外降低风险的最有效办法，同时也给出了具体的保护准则。

在力量保护之外，他人在场还可提升显著促进自我效能。以卧推为例，研究显示无论是保护者真实在场，还是「暗中观察」，受试者都做出比平日更多的次数及重量。但保护者真实在场时，他的自我效能更高。

这种正向心理激励背后是社会支持对于活动参与和坚持度的影响。如果健身搭档恰好是你的家人或伴侣，这种激励还能帮助促进长期健身习惯养成。

来自家人的支持能够成为影响体力活动坚持度的重要因素，很大程度上因为在亲密关系中习惯是可以相互传染的。

根据一项英国2002年对3700对夫妻或同居情侣的研究显示，如果伴侣之间有共同的健身目标，他们可以更容易实现减重，也更容易戒烟。并且，70%一同健身的夫妻在接受调查的两年后仍保持至少每周一次的健身习惯，而独自健身的人则只有1/4仍保持健身习惯。

健身搭档增多，

是时候双人配合健身了

随着健身搭档的逐渐增多，在一对多私教训练中加入双人配合动作，可以有效提升运动强度和趣味性。

一种常见的双人训练动作设计思路，是对称或轮流进行的相同动作，在高强度徒手训练中比较常见。一方面在不影响高强度训练氛围下提供休息时间，一方面也考验双方对于节奏的掌控。比如俯卧撑击掌、舞蹈、拳击中的角色转换。

而进阶的双人动作更像一种不需器械的抗阻力训练，在趣味与节奏控制之上，也考验双方的身体稳定性。特别是在疫情期间，身旁没有大重量杠铃时，不如利用一下家人的体重。

■ 双人配合健身的案例

来源：Trish Blackwell

这种双人配合多体现在健身房的基础功能训练中，例如，一人完成仰卧举腿时，另一人提供随机方向的阻力，或者是随机方向的扔接配合以锻炼灵活性。

而视频中的动作设计课程，更需要一些技巧性。例如双人配合的俯卧撑+臀桥动作，俯卧撑训练者借助臀桥训练者的身体重量，而后者将脚置于俯卧撑训练者之上，完成类似TRX训练中的高位臀桥。再例如双人合作俯卧撑+卧推动作，一人平躺完成推举动作，另一人完成上斜俯卧撑。

除此之外，采用双人配合的拉伸放松动作，达到更深的刺激。双人瑜伽，正是利用搭档健身的彼此信任与较高的自我效能，实现一些平日困难的动作。■ GYMSQUARE

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